Unoszenie przedramion ze sztangą stojącą

WAŻNIEJSZE MIĘŚNIE BIORĄCE UDZIAŁ W ĆWICZENIU

Mięśnie główne

Dwugłowe ramion [bicepsy]

Mięśnie współpracujące

Ramienne, ramienno-promieniowe, nawrotne

Pozycja wyjściowa i sposób wykonywania ćwiczenia

Stoimy w lekkim rozkroku, palce stóp odchylone na zewnątrz, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangą trzymaną podchwytem opuszczone. Robimy głęboki wdech i unosimy przedramiona ze sztangą do pełnego skurczu bicepsów. Gdy mamy już pewność, że dokończymy powtórzenie, wypuszczamy powietrze z płuc. Gdy osiągniemy pełny skurcz bicepsów, zmieniamy kierunek ruchu i robiąc głęboki wdech, wracamy do pozycji wyjściowej.

Wskazówki Andrzeja Maszewskiego

Biceps
Biceps

» Doskonałe ćwiczenie na zwiększenie masy bicepsów m.in. dlatego, że możemy używać do niego dużych ciężarów. Nigdy nie należy jednak używać ciężarów tak dużych, aby wykonywać powtórzenia w sposób nieprawidłowy. Mam tu na myśli głównie pomaganie sobie mocnymi ruchami tułowia.

» Do ćwiczenia można używać zarówno gryfu prostego, jak i gryfu łamanego. Ja znacznie częściej używam gryfu łamanego, ponieważ nie powoduje on tak dużych naprężeń w stawach nadgarstkowych, jak gryf prosty.

» W pozycji wyjściowej ręce mam nieco ugięte w stawach łokciowych. Całkowite ich prostowanie pociąga za sobą niebezpieczny wzrost naprężeń zarówno w stawach łokciowych, jak i barkowych. Jest to szczególnie groźne przy dużym ciężarze sztangi.

» Biceps składa się z dwóch głów, a mianowicie głowy długiej i głowy krótkiej. Obie głowy w tym ćwiczeniu pracują intensywnie, z tym, że podział pracy jest uzależniony od tego, jak szeroko rozstawimy dłonie na gryfie sztangi. I tak, gdy dłonie rozstawimy szerzej niż szerokość ramion, to praca głów długich będzie większa niż praca głów krótkich. Jeżeli dłonie rozstawimy na szerokość ramion, to obie głowy bicepsów będą pracowały praktycznie z taką sama intensywnością, natomiast gdy rozstawimy dłonie węziej niż szerokość ramion, to praca głów krótkich będzie większa niż praca głów długich. Ja najczęściej gryf sztangi trzymam w średnim rozstawieniu dłoni.

» Unosząc i opuszczając przedramiona ze sztangą, łokcie trzymam przy tułowiu i staram się, aby nie zmieniały swojego położenia. To zmusza bicepsy do cięższej pracy. Do cięższej pracy zmusza bicepsy również mocne ich napinanie w czasie unoszenia sztangi, a także utrzymywanie tego napięcia w czasie opuszczania sztangi.

» Czasami, gdy ćwiczę lżejszą sztangą, aby zwiększyć intensywność pracy bicepsów, pochylam tułów nieco do przodu, średnio o około 10 stopni.

» Dużą uwagę zwracam na ruchy negatywne (opuszczanie sztangi). Staram się, aby były one znacznie wolniejsze niż ruchy pozytywne (unoszenie sztangi).

» Niektórzy ćwiczący, chcąc przyspieszyć rozwój bicepsów, w różny sposób urozmaicają to ćwiczenie. Ja wykonuję je w sposób najprostszy, gdyż uważam, że jest on najlepszy.

» Bicepsy biorą aktywny udział w ćwiczeniach na mięśnie najszersze grzbietu i dlatego należy tak układać plan treningów, aby trenować je przed mięśniami najszerszymi grzbietu.

» W celu urozmaicenia treningu, czasami gryf sztangi trzymam nachwytem. Taka zmiana to inny podział pracy między poszczególnymi mięśniami. Przy nachwycie najciężej pracują mięśnie ramienne. Jaki ma to wpływ na bicepsy? Bardzo duży. Mięśnie ramienne leżą bezpośrednio pod bicepsami. Oznacza to, że im będą one większe, tym mocniej będą napierały na bicepsy, w konsekwencji czego będą mocniej wypychały bicepsy do przodu. Można zatem powiedzieć, że im większe mięśnie ramienne, tym większy obwód bicepsów.

Facebook Comments

Dodaj komentarz

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij