Mariusz Janucik – Grzbiet prawdziwego atlety cz.2

Dbanie o wszechstronny rozwój

Mój podstawowy trening na mięśnie grzbietu składa się z 4 ćwiczeń. W okresie przygotowania do Crand Prix Polski były to: podciąganie się na drążku, podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia, ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu górnego (nachwyt) i poziome przyciąganie do brzucha drążka wyciągu. Mięśnie te trenuję 2 razy w tygodniu. Szczegółowy plan treningu znajduje się w tabeli 1.

Tabela 1

NAZWA ĆWICZENIA : LICZBA SERII : LICZBA POWTÓRZEŃ

PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU : 4 : 10-12

PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W OPADZIE TUŁOWIA : 4 : 10-12

ŚCIĄGANIE DO KLATKI PIERSIOWEJ DŁUGIEGO DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO (NACHWYT) : 4 : 10-12

POZIOME PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO BRZUCHA : 4 : 10-12

01 Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie (nachwyt)

CEL ĆWICZENIA:

rozwój mięśni obłych większych, obłych mniejszych, najszerszych grzbietu i czworobocznego.

SPOSÓB WYKONANIA:

– stojąc na podwyższeniu chwytam drążek szerokim nachwytem, po czym przechodzę do pełnego zwisu ciała, mając mięśnie grzbietu mocno rozciągnięte, nogi ugięte w kolanach, podudzia skrzyżowane,

– wypycham klatkę piersiową do przodu ściągając łopatki,

– odchylając plecy do tyłu i mocno wypychając klatkę piersiową podciągam się na drążku tak, aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej drążka,

– w górnej pozycji zatrzymuję ruch na 1-2 sekundy mocno napinając mięśnie grzbietu (dotyczy tylko kilku pierwszych powtórzeń),

– ruchem mocno spowolnionym wracam do pozycji wyjściowej.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY I ICH KONSEKWENCJE:

– zbyt mocne włączanie do pracy bicepsów odciąża od pracy mięśnie grzbietu, zmniejszając tym samym siłę ich stymulacji,

– chwyt zbyt wąski zwiększa zaangażowanie mięśni naramiennych i tym samym ogranicza pracę mięśni grzbietu. Chwyt drążka powinien być szeroki, ale nie przesadnie.

UWAGI DO ĆWICZENIA:

– warto wykonywać to ćwiczenie jako pierwsze na treningu mięśni grzbietu, osoby, które mają duże problemy z wykonaniem kilku powtórzeń w serii, powinny najpierw mocno popracować nad wzmocnieniem siły wykorzystując do tego wyciąg górny lub maszynę do podciągania się na drążku, w której jest wspomaganie,

– wracając do pozycji wyjściowej należy unikać pełnego wyprostu rąk, gdyż to pozwala utrzymać w mięśniach grzbietu duże napięcie, a ponadto nie naraża na uraz mięśni naramiennych, bicepsów, stawów barkowych i łokciowych,

– jeżeli ktoś w sposób prawidłowy wykonuje w serii co najmniej 12 powtórzeń, to już od następnego treningu powinien zacząć mocniej spowalniać ruch powrotny do pozycji wyjściowej lub stosować dodatkowe obciążeni

SPIS TREŚCI