Mariusz Janucik – Grzbiet prawdziwego atlety cz.4

03 Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia, tzw. wiosłowanie sztangą

CEL ĆWICZENIA

Mięśnie pleców
Mięśnie pleców

rozwój mięśni najszerszych grzbietu, czworobocznych, obłych większych, obłych mniejszych,

SPOSÓB WYKONANIA:

– stojąc w średnim rozkroku pochylam tułów uginając jednocześnie nogi w kolanach, po czym mocno chwytam gryf sztangi leżącej przede mną (podchwyt lub nachwyt),

– przyjmuję pozycję jak do martwego ciągu (zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa),

– trzymając sztangę (ręce nieco ugięte) unoszę tułów tak, aby był ustawiony pod kątem 45° w stosunku do podłogi (pozycja wyjściowa),

– podciągam sztangę do brzucha, przesuwając łokcie blisko tułowia,

– w końcowej fazie tego ruchu odciągam barki do tyłu i przesuwam łokcie jak najdalej poza plecy.

– ruchem mocno spowolnionym wracam do pozycji wyjściowej, unikając pełnego wyprostu rąk.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY I ICH KONSEKWENCJE:

– wyginanie grzbietu nie tylko jest niebezpieczne dla kręgosłupa, ale też zmniejsza siłę skurczu mięśni grzbietu, a zatem i siłę ich stymulacji.

– zbyt duży ciężar sztangi nie tylko zmusza do ruchów oszukanych, ale też zmniejsza zakres ruchu i tym samym siłę skurczu trenowanych mięśni.

UWAGI DO ĆWICZENIA

– zastosowanie podchwytu umożliwia użycie do ćwiczenia większego ciężaru niż jest to w wypadku nachwytu,

– przy podchwycie łokcie przesuwają się bliżej boków tułowia, co zwiększa zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu.

04 Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej

CEL ĆWICZENIA:

rozwój mięśni czworobocznych i równoległobocznych.

SPOSÓB WYKONANIA:

– siadam na siedzisku wyciągu górnego, obniżając wałki oporowe tak, aby mocno stabilizowały pozycję ud,

– w dłonie chwytam końce drążka wyciągu (ręce nieco ugięte w stawach łokciowych), a następnie odchylam tułów od pionu o 20-30°.

– wypychając klatkę piersiową do przodu przyciągam drążek wyciągu do górnej jej części (całą uwagę koncentruję wyłącznie na pracy mięśni grzbietu, dłonie wraz z przedramionami traktuję jako narzędzie potrzebne mi do chwycenia drążka, a w czasie wykonywania ćwiczenia nie zwracam na nie uwagi),

– gdy drążek dotknie klatki piersiowej, na chwilę zatrzymuję ruch, po czym ruchem mocno spowolnionym wracam do pozycji wyjściowej.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY I ICH KONSEKWENCJE:

– unoszenie tułowia do góry, a następnie mocne odchylanie go do tyłu, na pewno pozwala użyć do ćwiczenia większego ciężaru, ale wbrew oczekiwaniom, nie przekłada się to na mocniejszą stymulację mięśni grzbietu, gdyż taki manewr ogranicza ich zaangażowanie.

UWAGI DO ĆWICZENIA:

– aby zwiększyć skuteczność ćwiczenia, należy stosować drążek z końcami ustawionymi pod kątem,

– im bardziej są wygięte końce drążka, tym skuteczniejsze jest ćwiczenie (maksymalne wygięcie końców drążka to 45°).

SPIS TREŚCI

Facebook Comments

One thought on “Mariusz Janucik – Grzbiet prawdziwego atlety cz.4

Dodaj komentarz

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij