Mariusz Janucik – Grzbiet prawdziwego atlety cz.3

02 Poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha

CEL ĆWICZENIA:

rozwój mięśni obłych większych, obłych mniejszych, najszerszych grzbietu i czworobocznego.

SPOSÓB WYKONANIA:

Mięśnie pleców
Mięśnie pleców

– siadam naprzeciw wyciągu mocno zapierając się stopami o jego platformy blokujące,

– uginając nogi w kolanach i mocno pochylając tułów, chwytam drążek podczepiony do linki wyciągu (podchwyt),

– odchylam tułów do tyłu tak, aby ustawił się mniej więcej pod kątem prostym w stosunku do ud (plecy wyprostowane), po czym wypycham klatkę piersiową do przodu ściągając łopatki,

– wykorzystując maksymalnie siłę mięśni grzbietu, przyciągam drążek wyciągu do brzucha, przesuwając łokcie jak najdalej poza plecy,

– gdy drążek dotknie brzucha, odciągam barki do tyłu i na chwilę zatrzymuję ruch,

– ruchem mocno spowolnionym wracam do pozycji wyjściowej, unikając pełnego wyprostu rąk.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY I ICH KONSEKWENCJE:

– mocne uginanie rąk w stawach łokciowych w znaczny sposób zwiększa zaangażowanie bicepsów, zmniejszając jednocześnie zaangażowanie mięśni grzbietu,

– zbyt mocne odchylanie i pochylanie pleców ogranicza siłę stymulacji mięśni grzbietu (tułów może się odchylać do przodu i do tyłu nie więcej niż 10° od linii pionu).

UWAGI DO ĆWICZENIA:

– nie dociąganie drążka wyciągu do brzucha ogranicza siłę stymulacji trenowanych mięśni,

– odciąganie barków i łokci możliwie jak najdalej w końcowej fazie ruchu przyciągania drążka jest bardzo ważne, gdyż decyduje o sile stymualacji mięśni równoległobocznych i czworobocznych.

SPIS TREŚCI

Facebook Comments

Dodaj komentarz

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij