Mariusz Janucik – Grzbiet prawdziwego atlety cz.3

02 Poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha

CEL ĆWICZENIA:

rozwój mięśni obłych większych, obłych mniejszych, najszerszych grzbietu i czworobocznego.

SPOSÓB WYKONANIA:

– siadam naprzeciw wyciągu mocno zapierając się stopami o jego platformy blokujące,

– uginając nogi w kolanach i mocno pochylając tułów, chwytam drążek podczepiony do linki wyciągu (podchwyt),

– odchylam tułów do tyłu tak, aby ustawił się mniej więcej pod kątem prostym w stosunku do ud (plecy wyprostowane), po czym wypycham klatkę piersiową do przodu ściągając łopatki,

– wykorzystując maksymalnie siłę mięśni grzbietu, przyciągam drążek wyciągu do brzucha, przesuwając łokcie jak najdalej poza plecy,

– gdy drążek dotknie brzucha, odciągam barki do tyłu i na chwilę zatrzymuję ruch,

– ruchem mocno spowolnionym wracam do pozycji wyjściowej, unikając pełnego wyprostu rąk.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY I ICH KONSEKWENCJE:

– mocne uginanie rąk w stawach łokciowych w znaczny sposób zwiększa zaangażowanie bicepsów, zmniejszając jednocześnie zaangażowanie mięśni grzbietu,

– zbyt mocne odchylanie i pochylanie pleców ogranicza siłę stymulacji mięśni grzbietu (tułów może się odchylać do przodu i do tyłu nie więcej niż 10° od linii pionu).

UWAGI DO ĆWICZENIA:

– nie dociąganie drążka wyciągu do brzucha ogranicza siłę stymulacji trenowanych mięśni,

– odciąganie barków i łokci możliwie jak najdalej w końcowej fazie ruchu przyciągania drążka jest bardzo ważne, gdyż decyduje o sile stymualacji mięśni równoległobocznych i czworobocznych.

SPIS TREŚCI